Saziarsi di più per mangiare di meno

“L’affamato, il satollo non cantano la stessa canzone” (Proverbio)

Lo sa bene chi inizia una dieta dimagrante, alcuni cibi saziano più di altri, ma se si va a vedere la tabella che attribuisce le calorie per singolo alimento spesso due cibi hanno lo stesso potere calorico ma diverso impatto sulla sensazione di fame.

Ormai da più parti si contesta lo strumento della conta delle calorie per costruire una dieta. La chilocaloria che è il calore che serve per aumentare di un grado centigrado la temperatura di un chilo di acqua ha forse i giorni contati.

Oggi si parla di potere saziante dei cibi e di indice della sazietà. Questo termine è stato introdotto per la prima volta nel lavoro scientifico pubblicato 20 anni fa da una ricercatrice australiana. Il cibo per garantire una sensazione soddisfacente di riempimento deve avere un peso maggiore a parità di calorie fornite, quindi se l’alimento ad esempio fornisce 200 calorie e pesa 50 grammi, avrà un indice di sazietà più basso di quello che pesa 100 grammi ma ha lo stesso valore calorico.

Se il cibo ingerito è ricco in fibre, ha un maggiore indice saziante. Questo è intuitivo perchè la fibra fa volume ma non ha potere calorico e in più rallenta la digestione e l’assorbimento degli alimenti, assorbendo anche i grassi ingeriti in eccesso.

I cibi più sazianti sono le verdure e quasi tutta la frutta, ma anche gli alimenti integrali, le proteine sia animali che vegetali.

L’indice di sazietà si misura con un punteggio da 0 a 5, per convenzione al di sopra del punteggio medio, 2.5, il potere saziante è medio-alto. L’indice di sazietà del pane bianco è 1.8 e questo viene preso come punto di riferimento, tutti gli alimenti con indice superiore a 1.8 “riempiranno di più” del pane, quelli inferiori di meno.

Per l’indice di sazietà è anche importante considerare il tempo che si impiega nel consumare l’alimento, quindi la “facilità” e velocità con cui passa dalla nostra bocca al sistema digerente, ad esempio vediamo come i popcorn abbiano un indice molto alto (maggiore di 2.5) anche se forniscono 400 Kcal per 100 grammi. La loro sazietà è elevata perché il tempo necessario per mangiare 100 grammi è maggiore di quello impiegato a mangiare 100 grammi di una fetta di dolce.

Questo del popcorn è un caso limite, ma vediamo per categoria di alimenti i diversi indici di sazietà.

Tra la frutta, ciò che sazia di più è l’uva, ma anche le arance, la mela e la banana. Come verdura le carote. Gli alimenti ricchi in zucchero , ad esempio i gelati o i dolci, i biscotti hanno un indice basso, anche molti farinacei (pizza, pane e pasta non integrale) hanno un indice deludentemte basso. Meglio va con le patate lesse (indice 2.5) ma attenzione alle patatine fritte contenute nei sacchetti che tanto piacciono ai piccoli e grandi , il loro indice è bassissimo.

Va nettamente meglio con i cereali integrali che sono a parità di peso più sazianti del 50% rispetto a quelli non integrali. Il pesce a parità di calorie è più saziante della carne bianca, come il pollame, i legumi hanno lo stesso potere saziante della carne rossa, ma più fibre.

Per conoscenza riporto la tabella con gli indici di sazietà come descritto nel lavoro scientifico Australiano e le Kcal corrispondenti (valori riferiti a 100 g).

Un solo consiglio: evitare di strutturare la dieta con un fai da e basato su indicazioni parziali.

Queste informazioni possono indirizzare ad alimentarsi meglio ma devono essere integrate e personalizzate a seconda delle specifiche e diverse esigenze di ciascun organismo.