I grassi nella cultura alimentare corrente sono sotto accusa per aver causato guai di ogni tipo, si va dal semplice aumento di peso fino a malattie più impegnative, come i calcoli alla cistifellea, l’arteriosclerosi fino ai tumori maligni.
In realtà stiamo parlando sempre e comunque dell’eccesso di alimentazione dove accanto ad un aumento dei grassi si assumono troppi zuccheri semplici e raffinati.
I grassi sono invece componenti essenziali della dieta, secondo il modello della piramide alimentare devono essere presenti nella percentuale del 25-30% giornaliera. Occorre però scegliere in maniera oculata quale tipo di grasso introdurre nella dieta.
Intanto a cosa servono?
Ad esempio sono costituenti essenziali e indispensabili per le membrane cellulari, come ad es. i fosfolipidi, in quanto permettono l’integrità e gli scambi attraverso la membrana della cellula. Poi metabolizzano le vitamine liposolubili, cioè quelle immagazzinate nel tessuto adiposo, come la vitamina A,E,D e K; sono responsabili di un maggiore senso di sazietà dopo il pasto, influenzano la produzione di ormoni, ad esempio quello della crescita, o quelli sessuali e il cortisolo.
Durante l’attività fisica vengono utilizzati assieme ai carboidrati (gli zuccheri), fornendo la giusta energia per una attività fisica di grado medio-medio basso, se l’attività si protrae per almeno 1 ora si va incontro ad un esaurimento delle scorte dei carboidrati e si inizia a consumare i grassi.
I grassi proteggono anche gli organi interni da traumi e stress, senza grasso viscerale gli organi sono a rischio di perdere la loro posizione, scendendo verso il basso.
Troppi grassi invece infarciscono alcuni organi come il fegato e quando questo succede non è un bel segno, che può preludere ad una sofferenza metabolica dell’organismo e quindi va valutato con attenzione.
Di grassi o lipidi in natura ne esistono di diversi tipi: i lipidi semplici, chiamati così perché costituiti da un atomo di carbonio, idrogeno e ossigeno. Sono abbondanti in natura sia animale, allo stato solido, che vegetale, allo stato liquido. Servono come deposito di energia a livello del tessuto adiposo. I lipidi complessi sono, come dice il nome, formati da più componenti, ad esempio i fosfolipidi sono costituiti da lipidi semplici, acido fosforico e una base azotata.
A complicare ulteriormente le cose si parla di lipidi saturi o insaturi a seconda che nella struttura chimica siano presenti dei legami semplici tra atomi di carbonio o legami doppi.
Dal punto di vista della vita di ogni giorno, i grassi saturi si trovano soprattutto nelle carni animale e nei prodotto come latte e latticini, ma anche in alcuni oli vegetali, nel burro e nella margarina. Rappresentano i grassi che ristagnano di più nelle cellule epatiche. Per evitare danni, non dovrebbero rappresentare più del 10% nella composizione della dieta.
I grassi insaturi sono importanti per alcuni processi metabolici, ad esempio sono i costituenti degli acidi grassi essenziali, chiamati anche AGE , così definiti perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli da solo e quindi devono essere introdotti con la dieta, sono essenziali per la vita delle cellule del nostro corpo. Fondamentalmente gli AGE da tenere a mente sono gli omega 3, gli omega 6 e l’acido arachidonico.
A seconda di come è la composizione della dieta si formano più omega 6 o omega 3 e questo avviene perché c’è una competizione per accaparrarsi gli enzimi , che sono in comune, che servono per formare sia gli omega 3 che 6. Più alimenti ricchi in omega 6 si introducono, questi distoglieranno gli enzimi dagli alimenti ricchi in omega 3 e la scissione enzimatica sarà indirizzata a liberare più omega 6.
Se prevalgono gli omega 6, ci sarà una maggiore predisposizione alla aggregazione delle piastrine, quindi una potenziale formazione di trombi, un aumento della pressione arteriosa, maggiore tendenza alle reazioni allergiche infiammatorie, per un aumento delle prostaglandine che sono dei mediatori della infiammazione, una diminuzione del colesterolo totale ma non della frazione HDL, il cosiddetto colesterolo buono. Gli omega 6 si trovano nelle carni rosse, uova, ma anche nei cereali, frutta secca, legumi, oli di semi come il girasole e mais.
Gli omega 3 invece li ritroviamo nei pesci, in particolare quelli a carne più grassa come tonno, salmone, sgombri, pesce spada, sardine, nella soia, noci e soprattutto nei semi di lino e hanno azione opposta a quella degli omega 6 , aiutano anche a sostenere il trofismo della pelle , che viene “nutrita” dall’interno e non si sfoglia.
Quanto omega 3 e 6 si deve assumere nel corso della giornata con la dieta giornaliera?
Il rapporto ottimale sarebbe di 1 : 4, al giorno d’oggi questo rapporto è sbilanciato per colpa di diete incongrue, in genere è di 1:10.
Discorso a parte merita il colesterolo. Anche il colesterolo entra nella costituzione delle membrane cellulari, di cui regola fluidità e permeabilità; anche la trasmissione nervosa dipende in parte dal colesterolo, che entra nella composizione della guaina mielinica.
E’ inoltre un precursore della vitamina D, dei sali biliari e degli ormoni steroidi. Quindi un ottimo alleato a patto che non sia in eccesso , altrimenti diventa un nemico per la nostra salute.
Il colesterolo viene formato all’interno dell’organismo, in condizioni normali circa 600-1000 mg al giorno nel fegato, mentre con la dieta una corretta assunzione dovrebbe attestarsi attorno ai 200-300 mg al giorno. Chi è per familiarità portato a una ipercolesterolemia dovrebbe stare attento a ridurre la quota dei grassi saturi, quindi di origine animale a meno del 10%, eliminare i grassi idrogenati presenti ad esempio nei prodotti da forno confezionati industrialmente e a ridurre gli alimenti con alto indice glicemico.
Perché serve sapere non solo quanto colesterolo totale c’è ma anche la frazione HDL e LDL?
Intanto sono lipoproteine con funzione di trasporto, le LDL sono cariche di colesterolo e lo trasportano ai tessuti periferici , le HDL invece lo trasportano al fegato dove viene utilizzato per la formazione dei Sali biliari e poi eliminato con la bile.
Livelli alti di colesterolo LDL predispone allo sviluppo di arterosclerosi, al contrario l’HDL agisce come una sorta di spazzino che pulisce i vasi e fa smaltire il colesterolo al fegato.
Si ricorda che il colesterolo si converte in sali biliari con più facilità se l’organismo ha un adeguato quantitativo di vitamina C.
Il colesterolo si trova principalmente nella carne rossa, burro, latticini ma anche nei prodotti manipolati dall’ industria . Un discorso a parte meritano le uova che sono sì ricche in colesterolo ma anche interessanti per i nutrienti che le compongono, quindi da non escludere ma da integrare in una dieta bilanciata.
