Un piatto di lenticchie

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Un piatto sfizioso e prezioso per tutte le stagioni

“ Una volta , rientrato affamato dalla campagna, vide Giacobbe che aveva cotto un piatto di lenticchie,quando gli chiese da mangiare, Giacobbe gli chiese in cambio la primogenitura e Esaù accettò (Genesi).

I legumi sono i semi commestibili delle piante che appartengono alla famiglia delle leguminose. Si trovano in natura  freschi e come tali sono semi immaturi ricchi in acqua, poi altra varietà è quella secca.
I legumi secchi sono molto ricchi in proteine, mancano  però di un aminacido , la metionina e la cistina, quindi è importante combinarli  con altri nutrienti come ad esempio i cereali che hanno anche loro una quota proteica ma più bassa. Ad esempio una ottima combinazione è il riso con i piselli. Altre caratteristiche nutrizionali, sono poveri in grassi (a parte la soia), circa 2-4%, ricchi in lecitina che favorisce la diminuzione del colesterolo circolante . La lecitina è costituente delle molecole di acidi grassi e nel corpo umano è una componente primaria delle membrane cellulari. A livello del fegato viene coinvolta nella sintesi di un enzima Lecitina Colesterolo Acil Transferasi (LCAT) che facilita la esterificazione del colesterolo, preludio alla sua distribuzione nei diversi tessuti. L’enzima inoltre allontana il colesterolo in eccesso attraverso la bile. Quindi è un po’ uno spazzino importante per contrastare l’aterogenesi.

I legumi hanno una componente di glucidi (zuccheri) elevata per cui sono una ottima fonte di energia.

Ma quello che li rende interessanti è la fibra alimentare in essi contenuta di tipo prevalentemente insolubile che quindi facilita le evacuazioni e aiuta a trattenere nella massa ch e si forma anche componenti che possono nuocere all’intestino .

I legumi , nonostante la componente glucidica, possono essere utilizzati dai diabetici proprio per queste caratteristiche . Hanno anche vitamine e sono una buona fonte di calcio.

I legumi vengono erroneamente utilizzati come contorno (es. carne e fagioli o carne e piselli), in realtà hanno la dignità di una alternativa alle altre fonti proteiche più “blasonate”.

I più comuni sono i fagioli borlotti, screziati con striature rossastre che in 100 g freschi danno quasi 6 g di proteine e 4 di fibre. I fagioli secchi sono ricchi in calcio (100 g)  e ferro (9mg).

Le lenticchie da sempre accoppiate al cotechino sono il legume più antico che oltre ad avere tutte le caratteristiche degli altri legumi sono in più ricche di isoflavoni , che conferiscono il potere antiossidante , quindi prevengono l’ossidazione delle molecole che possono produrre radicali liberi.

pasta-e-legumiRicche in fibra 14 g e con 22 g di proteine sono presenti in diverse qualità e, a parte quelli verdi che non necessitano di ammollo preventivo le altre devono subire questo processo prima di essere cotte e consumate.

Approposito di ammollo, questo è consigliabile per tutti i legumi secchi , in quanto elimina l’acido fitico, un acido nemico dell’assorbimento degli oligoelementi. Quindi è da evitare di usare l’acqua dell’ammollo perché i legumi scaricano lì questo acido..

La cottura annulla gli enzimi chiamati proteasi , che altrimenti romperebbero le proteine rendendole inutilizzabili.

I ceci sono ricchi in magnesio , calcio, ferro, fosforo e potassio, vitamina A e molibdeno, disintossicante il fegato.

Dei piselli si possono anche utilizzare i baccelli per preparare brodi vegetali ricchi in minerali , in stagione tra maggio e giugno.

Rispetto agli altri legumi sono più ricchi in acqua ma hanno meno fibre e carboidrati , comunque la fibra è sufficiente per aiutare un intestino pigro, essendo poveri in grassi possono essere tranquillamente usati in diete ipocaloriche.

Oltre a questi legumi appartengono alla famiglia le fave, le arachidi ricche in vitamina E, i lupini che prima di essere consumati devono essere trattati in quanto amari e poco palata bili, inoltre devono essere eliminate delle sostanze tossiche, chiamate alcaloidi, anche le cicerchie fanno parte della famiglia , attenzione hanno una neurotossina che può causare la paralisi, seppur momentanea, agli arti inferiori.

legumi-e salsiccia

Un discorso particolare merita la soia.

E’ il legume più alto in proteine, 34% ma anche in grassi, 18%. Due varietà, gialla e nera. Altro tipo di soia, rossa, (azuk) è in realtà un fagiolo. E’ ricca in lecitina, la più ricca dopo l’uovo, e ha i fitoestrogeni che agiscono come i sostituti di quelli naturali in situazioni parafisiologiche come la menopausa.

E’ utile anche agli uomini per riduzione della massa tumorale della prostata, come riportato in alcuni studi. La soia è versatile, ad esempio si può produrre il latte di soia, gli hamburger vegetali, la farina, che non contiene glutine, i germogli, il miso che è una salsa vegetale, le noccioline (semi saltati in olio o  tostati ), la salsa, il tempeth che è a base di soia bollita fermentata, il tofu o formaggio di soia di aspetto cremoso e denso, gli spaghetti, lo yogurt.

La soia possiede tutti gli aminoacidi essenziali anche se in piccola quantità ed è ricca in minerali e vitamina A,B,D,E.

Attenzione però a chi è ipotiroideo perché nella soia ci sono sostanze che inibiscono la funzione della tiroide e recentemente si è ipotizzato che i famosi fitoestrogeni possano intaccare il tessuto cerebrale, con il rischio di sviluppare una demenza senile.

Attenzione anche alla salsa di soia, una salsa fermentata con grandi quantità di sale e di glutammato. Un cucchiaino da te di soia equivale a 1 g di sale (ne dovremmo consumare al massimo 5 g al giorno), ma è proprio il glutammato che può essere causa della cosiddetta sindrome del ristorante cinese con problemi digestivi e anche perdita temporanea dello stato di coscienza.

Infine due parole sulla soia edamame. Si presenta come un fagiolino verde , viene raccolta quando non è ancora a maturazione. Ha meno proteine della soia matura (11g), ma vitamine C , E, B, minerali soprattutto ferro.

Il vantaggio rispetto alla soia gialla o nera è che è meno dura, non si deve mettere in ammollo preventivo ma può essere cotta e consumata più velocemente.

 

 

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Profilo Autore

Elisabetta Ravera

Elisabetta Ravera medico chirurgo, specialista in nutrizione clinica e dietetica, naturopata. Ha gestito l'unità di supporto nutrizionale all'Istituto Tumori di Milano, successivamente si è dedicata alla ricerca clinica. e attualmente esercita la libera professione nell'ambito dietologico-nutrizionale a Cogoleto, nella Riviera Ligure di Ponente e a Genova. Collabora con la rivista "L'Altra Medicina" e ha un suo sito internet www.nutrizionearmonia.it.

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