Alimenti sì per la primavera (e non solo)

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Uscire dall’inverno con qualche chilo in più e sentirsi appesantiti è molto frequente, ma basta mettersi in riga con semplici accorgimenti e soprattutto consumando alcuni alimenti che sicuramente ci aiutano in questa impresa.

Mi riferisco in particolare alle verdure.
Il nome deriva dal colore verde anche se la verdura non è solo verde. Nella categoria verdura molti inseriscono tutti i legumi, in realtà li escluderei, considerando invece come verdura quella a foglia verde, a fiore, a fusto, a bulbo, a radice, a tubero, a baccello, a frutto.
La verdura a foglia comprende tutti i vegetali a foglia verde come la lattuga, soncino, cicoria, rucola, prezzemolo, basilico e altre erbe aromatiche, tarassaco, spinaci, tanto per citare quelle più famose. Tra la verdura a fiore troviamo ad esempio le zucchine, carciofi, broccoli, cavolfiori, cime di rapa. La verdura a fusto può essere verde come il cardo mariano o bianca come il finocchio e il sedano.
La verdura a bulbosono  la cipolla, aglio, scalogno; quella a radice è la carota, rapanello, rafano, zenzero, in quella a bulbo troviamo il topinambur, in quella a baccello i fagiolini e le fave, infine nella verdura a frutto ritroviamo i pomodori, cetrioli, zucca e zucchine, melanzane e peperoni.
Quali sono le caratteristiche comuni?
Tutte sono molto ricche in acqua, che può arrivare anche a percentuali altissime, fino al 95%, quindi contribuiscono a ridurre il rischio di disidratazione. La verdura è anche ricca in fibra, soprattutto insolubile. Questo fa sì che ci sia un valido aiuto per l’intestino pigro, che così svolge la propria azione fisiologica in maniera corretta e senza sforzo.
verdure2La verdura tiene sotto controllo i batteri che nel colon sono responsabili della produzione di gas.
Come la frutta è un potente de- acidificante . il suo apporto energetico è scarso, ha una quota di carboidrati semplici , è povera in grassi e in proteine ma è ricca in vitamine A, E. K C, minerali come il potassio , magnesio, zinco, selenio, carotenoidi , come la luteina e flavonoidi, potenti anti-ossidanti.
Parlando di luteina , questa è un carotenoide importante per la retina e qundi la visione. Spinaci, bietole, cicoria, rucola, radicchio, basilico e prezzemolo , ma anche i peperoni secchi sono molto ricchi di questo preziosissimo componente.
Altri carotenoidi importanti sono ad esempio il licopene, presente nei pomodori, il betacarotene che è invece nelle carote.
Anche la verdura come la frutta deve essere di stagione. Le bietole, cicoria, carote e sedani li troviamo durante tutto l’arco dell’anno, ma ad esempio i fagiolini, rucola, pomodori, fave, melanzane e peperoni solo nei mesi centrali dell’anno (maggio-settembre), i finocchi, spinaci e zucca nei mesi autunnali e invernali, le zucchine e i cetrioli sono solo estivi.
Per gioco dividiamo le verdure in base al colore e vediamo le caratteristiche peculiari di ciascun gruppo.
1- Colore giallo-arancio, come carote, peperoni, zucca. Sono ricchi in flavonoidi, carotenoidi e vitamina C, quindi molto anti-ossidanti.E’ bene ricordare che gli anti-ossidanti impediscono ai radicali liberi di aggredire il DNA, riescono a neutralizzarli prima che le cellule vengano modificate.
2- Colore rosso, come peperoni, pomodori, rape e barbabietole, tutti ricchi in licopene. Anche il licopene è un anti ossidante dotato di proprietà anti radicale e anti degenerativo.
3- Colore bianco come aglio, cipolla, finocchio , porro, sedano. Hanno polifenoli e flavonoidi , ma anche vitamina C, selenio, potassio. L’aglio in particolare con l’allicina abbassa il colesterolo e la pressione arteriosa.
4- Colore blu-viola, come le melanzane, radicchio hanno vitamina C, magnesio, potassio e carotenoidi.
5- Colore verde, sono ricchi in clorofilla ma anche in carotenoidi, acido folico, luteina, vitamina C. La clorofilla ha la capacità di stimolare la produzione di emoglobina e globuli rossi e può dare sollievo quando ci sono flussi mestruali molto abbondanti.
Una ultima considerazione è sulla famiglia delle Solanacee, cui appartengono pomodori, melanzane, peperoni e patate. Queste verdure hanno la solanina che è una sostanza utile per la difesa naturale da insetti e funghi. I suoi valori si riducono con la cottura e la sua presenza in concentrazione alta è denunciata dal colore verde. Le patate se germogliano hanno una elevata concentrazione di solanina.
Nell’essere umano la solanina è responsabile di allergie o intolleranze : per questo motivo se ad alte concentrazioni diventa tossico per l’uomo, causando sonnolenza e irritazione della mucosa gastrica, mente sconsigliato in gravidanza o in allattamento.
Ricordo però che la solanina diminuisce in maniera considerevole se la verdura è matura oppure se è cotta, un motivo in più per evitare di consumare questi vegetali fuori stagione.
Un capitolo a parte meritano i vegetali che rappresentano una valida alternativa al sale e sono molto validi per insaporire i nostri piatti: le erbe aromatiche .
Queste erbe dovrebbero essere utilizzate di più perché sono ricche in principi nutritivi, vitamine e minerali utili per aiutare la digestione.
Distinguiamo le erbe aromatiche dalle spezie, le prime sono fresche le seconde sono essicate, inoltre sono piante che in genere crescono spontaneamente nei nostri climi (quelle fresche), mentre le spezie provengono dall’Africa e dall’Oriente.
erbe-aromaticheQuali sono le erbe più comuni?
Aglio che esalta i sapori e ha il potere di controllare la pressione arteriosa, la cipolla che è un depuratore dell’organismo, la salvia che è in genere usata per aromatizzare la carne ma anche i formaggi e le zuppe, aiuta la digestione e contrasta i gas intestinali, l’erba cipollina, basilico, alloro, cappero quest’ultimo può essere utilizzato per salse su carne e pesce ed infine il peperoncino, ricco in capsicina con attività fitoterapeutiche , aumenta la vasodilatazione, ha proprietà digestive, aumentando la secrezione della saliva e dei succhi gastrici, ha attività antiossidanti e anti batteriche.
Le proprietà delle erbe aromatiche sono:
1- Hanno anti-ossidanti , minerali e complessi multivitaminici
2- Aumentano il metabolismo , quindi bruciano naturalmente calorie a grassi
3- Molti, e, come il peperoncino, aumentano il senso di sazietà
4- Fanno diminuire il consumo di sale, quindi si riduce la ritenzione di liquidi e i gonfiori
5- Hanno proprietà peculiari come antinfiammatori (basilico, rosmarino), migliorano la performance del sistema immunitario, come il basilico
6- Aiutano il tono dell’umore, come il rosmarino e peperoncino
7- Se aggiunte prima della cottura a griglia delle carni , come il rosmarino, riducono il rischio di far formare sostanze nocive cancerogene come le amine eterocicliche durante il processo di cottura

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Profilo Autore

Elisabetta Ravera

Elisabetta Ravera medico chirurgo, specialista in nutrizione clinica e dietetica, naturopata. Ha gestito l'unità di supporto nutrizionale all'Istituto Tumori di Milano, successivamente si è dedicata alla ricerca clinica. e attualmente esercita la libera professione nell'ambito dietologico-nutrizionale a Cogoleto, nella Riviera Ligure di Ponente e a Genova. Collabora con la rivista "L'Altra Medicina" e ha un suo sito internet www.nutrizionearmonia.it.

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